仰臥起坐培訓

仰臥起坐是大多數女生選擇的中考測試項目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目，但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法，在有限的時間內拿到滿分還有很大的難度。

一、場地器材及測試方法。

1.場地器材：仰臥起坐智能型測試儀及墊子若干塊（或代用品），體育館木質地板，鋪放平坦。

2.測試方法：受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必需觸墊。測試人員發出“開始”口令的同時開表計時，記錄1分鐘內完成次數。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，準確到個位。

3.注意事項

（1）如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數。

（2）受試者雙腳必須放于墊上。

二、練習中的技術技巧。

動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發力的保障。
身體仰臥在墊上，發力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。

三、快速提高成績的訓練方法

1．10秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重復多組，保證每組高值接近。

2．20秒訓練。提高學生的爆發力，在保證動作質量的前提下，盡量能突破25個。

3．30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。

4．45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。

5．1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是zui后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果zui后沒有加速是不可能有好的成績的。

6． 1分10秒的訓練，提高學生的耐力。

四、制定訓練計劃

1．仰臥起坐爆發力訓練：20秒仰臥起坐×3——30秒仰臥起坐×2——40秒仰臥起坐

2．仰臥起坐耐力訓練：20秒仰臥起坐×3——1分10秒仰臥起坐×2——1分鐘仰臥起坐

3．仰臥起坐節奏訓練：一分鐘仰臥起坐×3。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節拍器，跟隨節奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。

4．體育中考模擬訓練：在中考前，體育訓練要以中考考試模式進行，這樣才能讓學生盡早的進入中考考試的狀態。

5．注重訓練成績的總結。分析成績提高的原因，增強信心，提高學生訓練積極性。

6.中考后期訓練計劃可為：早晚練習， 35個/組的快速仰臥起坐3組，中間主動性休息2分鐘。