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一分鐘跳繩訓練

一分鐘跳繩訓練

  • 所屬分類:六項選考
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  • 發布日期:2020-09-02 08:42:53
  • 產品概述
  • 性能特點
  • 技術參數

跳繩訓練方法

1、持續訓練法

連續進行bai 10 分鐘的練習,中間不du休息??梢酝▃hi過速度的快慢來調整體dao能的分配,剛開始時速度可以適當慢些(130-150 次 / 分鐘),隨著身體逐步進入狀態加快速度(170-190 次 / 分鐘),快慢可以交替進行。隨著能力的提高,可以逐步提高練習的時間、速度和難度。

2、重復訓練

可以固定次數,如 50 次或 200 次;也可以固定時間,如 30 秒或 1-2 分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。

如果能力較強,可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法,有利于強化力量和技巧。

跳繩訓練

如果能力較弱,可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法,有利于進入狀態、找到信心,循序漸進地進行練習。

一般情況下,重復訓練法在一組練習后會安排較為充分的休息,進行 6-10 組,運動休息比為 1:3-5。

3、間歇訓練法

為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力,擴大有氧容量,提高長時間保持正確技術動作的能力,能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。

運動時間 3-5 分鐘,進行 4-8 組的練習,運動休息比 1:1,速度控制在 180 次 / 分鐘左右。

4、變換訓練法

為了提高練習者的興趣和積極性,可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。

例如,60 秒雙腳跳;10 秒左腿跳繩;10 秒右腿跳繩;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10 秒姿勢跑法上拉跳;10 次雙飛跳;60 秒雙腳跳。

不論采用哪種方法進行訓練,都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排,且不可生搬硬套,以免造成訓練傷害。

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