50米跑培訓

中考體育50米跑訓練方法

1、蹲跳起bai：主要是腿部肌肉力量和du踝關節力量的練習。

方法：雙腳左右開zhi立，腳尖平行，屈dao膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習10～15次，重復4～5組。

2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的練習。

練習方法：邁步行走時，前腿大步邁出，后腿蹬直。同時挺胸踏腰，重心下降，兩腿充分打開。兩腿交換時，前腿用力蹬地，后腿屈膝前擺，向前送髖。若提升難度可以負重，每組20~40米，做4~5組，組間休息40s~50s。

3、原地擺臂練習：主要是擺臂技術力量和協調性練習。

練習方法：兩腳前后開立，上體前傾，肩關節放松，兩臂屈肘于體側時手不要超過身體正中線和下顎，前擺時稍向內，后擺稍向外。若提升難度可以負重，每組100~150個，每次4~5組。

4、20~30M起跑加速跑練習：主要是起跑反映和加速跑能力練習。

練習方法：站立式起跑準備，聽口令起跑加速至高速放松減速，距離約20~30M。每次5~10組，組間休息40~60秒。5、20~30M高抬腿跑訓練+加速跑訓練：主要是腿部力量，擴大步幅，提高下肢關節的柔韌性、協調性練習。

練習方法：訓練者在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。運動者在交替抬腿的同時向前移動，注重將腿抬平。進行20~30M高抬腿跑訓練后接加速跑運動至高速放松減速。每次3~5組，組間休息1~2分鐘。