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仰臥起坐

仰臥起坐

  • 所屬分類:女生必考
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  • 發布日期:2020-08-26 09:16:34
  • 產品概述
  • 性能特點
  • 技術參數

中考體育女生仰臥起坐動作指導

仰臥起坐確實比較難,但這中間也是有技巧和動作要領的。

(1)動作節奏

平躺在墊子上,雙手五指交叉貼于頭后,雙腳放置墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿略稱直角,兩肘關節自然放松接近平行,低頭含胸,眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力,腹直肌用力屈,用肘關節區觸碰膝蓋,之后全身放松迅速的躺在墊子上,依次類推。

(2)呼吸節奏

身體仰臥在墊上,用力起坐的一剎那,是在屏住呼吸,肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼,躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。

練習方法:

50個,做3-5組,隔天練習?;蛘?0個2組,每天練習。其它形式:兩頭起、舉腿仰臥起坐、仰臥舉腿。

中考體育女生仰臥起坐

仰臥起坐

身體平躺仰臥于墊上,雙肩胛骨著墊平躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手指交叉貼于腦后,臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。用收腹屈背,雙臂屈肘前擺內收,低頭、含胸的力量起坐,動作協調一致,雙肘觸及兩膝,然后后仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段:仰臥、起坐、下躺。注意:落墊必須背部完全著墊,以雙肩著墊為準;抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次,否則是不計數的。

中考體育女生仰臥起坐練習方法:

1.負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法:不負重,高次數;和負重,低次數。根據實踐經驗,后者更加有效。

建議:采用10--20斤的杠鈴片做,每組個數視個人情況10--30個不等。

2.仰臥舉腿:腹肌練習有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習,這樣效果更好。

3.斜面仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

4.斜面仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上如腿部再負重,效果更好。

注意:練習時盡量快起、慢下,尤其在身體(腿部)落下的時候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制隨意下落,這樣鍛煉效果會有所下降的。

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